exam stress

परीक्षा का तनाव कैसे कम करें?

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विजय गर्ग

प्रत्येक हाई स्कूल और कॉलेज के छात्र के लिए अंतिम परीक्षा सप्ताह को वर्ष का सबसे तनावपूर्ण (exam stress) समय माना जाता है।  तैयारी की छुट्टियाँ आने वाली हैं और आपका प्रतिशत अधर में लटका हुआ है, इसलिए “फाइनल” शब्द का उल्लेख मात्र उन्हें डराने के लिए पर्याप्त हो सकता है।  माता-पिता द्वारा अपने बच्चे की दूसरों के साथ लगातार तुलना करने से भी प्रदर्शन के दबाव के कारण तनाव का स्तर बढ़ जाता है।

परीक्षा तनाव कथित शारीरिक अति-उत्तेजना का एक संयोजन है जिसमें चिंता की निरंतर भावना, असफलता के डर के आत्म-ह्रासकारी विचार, तनाव और परीक्षण स्थितियों के दौरान होने वाले दैहिक लक्षण होते हैं।  यह एक शारीरिक स्थिति है जिसमें लोग परीक्षण के दौरान और/या उससे पहले अत्यधिक तनाव, चिंता और बेचैनी का अनुभव करते हैं जो सिरदर्द, भूलने की बीमारी या थकान आदि के रूप में हो सकता है। यदि आपका तनाव का स्तर बहुत अधिक समय तक बहुत अधिक बढ़ जाता है,  यह परीक्षा के दौरान छात्र और उसके प्रदर्शन दोनों के लिए हानिकारक साबित हो सकता है।  ये प्रतिक्रियाएं किसी व्यक्ति की अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन देने की क्षमता में भारी बाधा डाल सकती हैं और उनके भावनात्मक और व्यवहारिक विकास पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं।  हर किसी की स्ट्रेस थ्रेशोल्ड के अलग-अलग स्तर होते हैं।  ऐसी स्थिति जो एक व्यक्ति के लिए सहन करने के लिए बहुत अधिक है, किसी अन्य के लिए सामान्य हो सकती है।  यदि आप अपने तनाव को सही स्तर पर नियंत्रित कर सकते हैं, तो यह आपके लाभ के लिए काम कर सकता है, क्योंकि यह आपको अपने चरम प्रदर्शन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है।

 परीक्षा के तनाव को कम करने के उपाय

एक महत्वपूर्ण परीक्षा देना वास्तव में तनावपूर्ण हो सकता है क्योंकि अधिकांश समय दांव पर आपका करियर या नौकरी का एक महत्वपूर्ण अवसर होता है।  दिन-ब-दिन बढ़ती प्रतिस्पर्धा और प्रदर्शन करने का दबाव भी एक महत्वपूर्ण तनाव कारक है इसलिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन देने के लिए इस तनाव को दूर करने की आवश्यकता है।  विचार इस तनाव का उपयोग डर के बजाय आपके लिए एक बूस्टर के रूप में करना है।  बस याद रखें कि आप सबसे अच्छा कर सकते हैं।  तनाव को कम करने के लिए विभिन्न कदम हैं:

 एक समय सारिणी की योजना बनाएं:

किसी भी चीज की योजना बनाना उस काम को शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है जिसे आप उच्च सफलता दर के साथ निष्पादित करना चाहते हैं।  यदि आप ठीक-ठीक जानते हैं कि आप क्या सामना कर रहे हैं, तो आप इससे निपटने के लिए एक योजना तैयार कर सकते हैं, और यह आपके लक्ष्य को प्राप्त करने और अपने दिमाग को आराम देने की दिशा में बहुत मदद करेगा।  अपनी कार्रवाई शुरू करने से पहले सही जानकारी हासिल करें।  सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप सभी से क्या पूछा जा सकता है, आपकी जांच कैसे की जाएगी, और किस पर आपकी जांच की जाएगी।  महत्वपूर्ण विषयों की सूची बनाएं और इन विषयों के लिए कुछ अतिरिक्त समय की योजना बनाएं।  पाठ्यक्रम की एक प्रति भी प्राप्त करें।  अपने रिवीजन को पहले से अच्छी तरह से शुरू करने का प्रयास करें।  एक पुनरीक्षण समय सारिणी की योजना बनाने के लिए समय निकालें जो आपके लिए उपयोगी, यथार्थवादी और लचीली हो, और आपकी परीक्षा समय सारिणी से जुड़ी हो, ताकि आप प्रत्येक विषय और विषय को सही क्रम में संशोधित कर सकें।  योजना बनाते समय, अपने आप को स्पष्ट प्राथमिकताएं दें और अन्य सभी जरूरतों जैसे- भोजन, नींद, काम या अन्य प्रतिबद्धताओं के साथ-साथ आराम और अन्य मनोरंजक गतिविधियों के लिए अपने संशोधन को संतुलित करें।  पढ़ाई के लिए अपने दिन के सबसे अच्छे घंटों की पहचान करें, और अपनी समय सारिणी में उनका पूरा उपयोग करें।  प्रत्येक व्यक्ति को कुछ अवकाश गतिविधियों के लिए समय चाहिए, और अपने सामाजिक जीवन और खेल गतिविधियों को छोड़ना एक बहुत बुरा विचार है, लेकिन परीक्षाओं के निकट की अवधि के लिए, आपको इन गतिविधियों में कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है।  इसमें कठिन विकल्प बनाना शामिल हो सकता है।  हमेशा अपने आप को प्रति सप्ताह कम से कम छह यूनिट खाली समय दें ताकि आप अपने समग्र व्यक्तित्व के साथ उचित संतुलन बना सकें।

 संगठित रहें:

किसी भी क्षेत्र में सफल होने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करने और संगठित होने की आवश्यकता होती है।  यदि आप वास्तव में जानते हैं कि आप किसका सामना कर रहे हैं, तो आप इससे निपटने के लिए एक पूरी योजना तैयार कर सकते हैं, और इससे आपको अपने दिमाग को शांत करने और चीजों को वास्तव में आपके लिए आसान बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करने में मदद मिलेगी।  शुरू करने से पहले सही जानकारी का पता लगाने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आपकी जांच कैसे की जाएगी, और आपकी किस पर जांच की जाएगी और इसके लिए आपको क्या तैयारी करने की आवश्यकता है।  आप पाठ्यक्रम की एक प्रति की व्यवस्था कर सकते हैं।  यदि आप कुछ चूक गए हैं तो उसे जल्द से जल्द पकड़ लें ताकि आपके पास अपने सभी नोट अप टू डेट और अच्छी तरह से आपके पास हों ताकि आप उन्हें जरूरत पड़ने पर जल्द से जल्द उपयोग में ला सकें।  अपनी अध्ययन सामग्री और अपनी कार्य योजना के साथ व्यवस्थित रहें कि आप कैसे आगे बढ़ेंगे।  उन सभी संसाधनों की जाँच करें जहाँ से आप सामग्री प्राप्त कर सकते हैं और उसकी व्यवस्था कर सकते हैं।

अपनी तैयारी की तुलना करना बंद करें:

हर इंसान दूसरे से अलग होता है और हर मायने में अनोखा होता है।  आपके और आपके आस-पास के हर व्यक्ति के बीच कभी कोई तुलना नहीं हो सकती है।  अपने साथी छात्रों के साथ अपनी क्षमताओं की तुलना करने से बचें।  इस बात की चिंता न करें कि आपने जो एक बार तैयार किया है, उसे आपके मित्र ने पहले ही तीन बार रिवाइज किया है।  हर कोई अलग-अलग और अपने स्वयं के अनूठे तरीकों से संशोधन करता है, इसलिए इस बात की परवाह न करें कि दूसरे क्या करते हैं और सुनिश्चित करें कि आपने सही तरीका चुना है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।  एक यथार्थवादी समय सारिणी बनाएं और उस पर टिके रहें।

 ब्रेक लें:

मानव एक सामाजिक प्राणी है, और समाजीकरण हमारे दैनिक जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है।  हम पूरे दिन बैठकर पढ़ाई नहीं कर सकते।  एक बुद्धिमान रणनीति यह है कि प्रत्येक दिन के लिए कम से कम एक परेशान करने वाली गतिविधि हो, जो या तो एक पसंदीदा टेलीविजन शो का आनंद ले सकती है, एक दिलचस्प लघु कहानी पढ़ सकती है, अपने दोस्तों से बात कर सकती है, या कुछ और जो आप व्यक्तिगत समय लेने के लिए करना पसंद करते हैं।  बाहर।  शिक्षाविदों से ब्रेक में भारी मात्रा में समय या ऐसा कुछ नहीं होना चाहिए जो आपको मानसिक तनाव दे सकता है;  वास्तव में, ऐसी चीजों को चुनना खतरनाक होगा जो विलंब को प्रोत्साहित करें या आपके दिमाग को किसी और चीज़ की ओर मोड़ें।  अध्ययन के एक प्रभावी और उत्पादक दिन के लिए आत्म-पुरस्कार के रूप में, आप दिन के अंत में जो समय निकालते हैं, उसके लिए प्रत्याशित अध्ययन विराम चीजें हो सकती हैं।  उन गतिविधियों के बारे में सोचना वास्तव में महत्वपूर्ण है जो आपके लिए तनावमुक्त हैं और तनाव को अस्वस्थ स्तर तक बढ़ने से रोकने के लिए नियमित रूप से उनका उपयोग करना महत्वपूर्ण है।  बेशक, अगर तनाव पहले ही आ चुका है, तो कुछ डी-स्ट्रेसिंग तकनीकें वही हो सकती हैं, जिनकी आपको जरूरत है।

 संशोधन:

परीक्षा हॉल में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए आपने अपनी परीक्षा के लिए जिन विषयों की तैयारी की है, उनका रिवीजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।  आप अपनी परीक्षा से लगभग एक सप्ताह पहले तैयार किए गए विषय को भूल सकते हैं।  आपको किसी विशेष विषय की समझ हो सकती है, लेकिन विषय के उचित पुनरीक्षण के बिना आपको उसे पुन: प्रस्तुत करने में समस्या हो सकती है।  इसलिए रिवीजन के लिए उचित समय का होना बहुत जरूरी है।  रिवीजन करने के लिए शांतिपूर्ण और शांत जगह का पता लगाना हमेशा संभव नहीं होगा।  उन्हें घर पर व्यवस्थित करने का प्रयास करें और समय और स्थान निर्धारित करें जहाँ आप बिना परेशान हुए काम कर सकें और यदि आपको अपने घर पर ऐसा समय नहीं मिल रहा है, तो सोचें कि क्या आप स्कूल, कॉलेज या अपने स्थानीय पुस्तकालय में अन्य सुविधाओं का उपयोग कर सकते हैं।  आप सार्वजनिक पुस्तकालयों या पास के शांतिपूर्ण सार्वजनिक पार्क के लिए भी बर्तन बना सकते हैं।  यदि आप ऐसे कमरे में पढ़ते हैं जहाँ आप भी खाते हैं या सोते हैं, तो कार्य क्षेत्र को अलग रखने की कोशिश करें, ताकि जब आप अध्ययन न कर रहे हों और आपका ध्यान विचलित न हो तो यह हमेशा आपका सामना न करे।  रिवीजन करते समय, विषयों और उनकी कठिनाई के स्तरों को बदलें ताकि आप ऊब या निराश न हों।  अध्ययन विधियों के बीच स्विच करने से आपको अपनी रुचि बनाए रखने और जानकारी को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है।  इसी कारण से कुछ नीरस विषयों को अधिक दिलचस्प विषयों के साथ मिलाने का प्रयास करें।  अगर शुरुआत करना मुश्किल है, तो कुछ आसान से शुरू करें।  याद करने के साथ-साथ पढ़ने में भी बराबर समय लगाएं।  उत्तर लिखकर अभ्यास करना जैसा कि आप परीक्षा में करेंगे, यह भी बहुत सहायक है।  यह आपको महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखने में मदद करेगा जब आप प्रत्येक प्रश्नपत्र का उत्तर देंगे और किसी विशेष खंड को हल करने में आपको कितना समय लगेगा।

नियमित नींद बनाए रखें:

मानव और मशीन में अंतर होता है, जबकि एक मशीन कितने भी घंटों तक काम करना जारी रख सकती है, जब तक उसे ऊर्जा दी जाती है, मनुष्य ऐसा नहीं कर सकता।  सोना मानव चक्र का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और इसके बिना कोई भी जारी नहीं रह सकता है।  मानव शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए सात घंटे की नियमित नींद अनिवार्य है।  इसके अलावा, नियमित समय पर सोएं;  आपके सोने के चक्र को नहीं बदलेगा।  यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप देर रात तक पढ़ते हैं या जल्दी उठते हैं, जब तक आप परीक्षा के समय के साथ-साथ सतर्क रहने की आदत डाल लेते हैं।  यह वांछनीय नहीं है कि आप पूरी रात अध्ययन करें और परीक्षा हॉल के अंदर लगभग सोएं।  कोशिश करें और सोने से एक घंटे पहले काम करना बंद कर दें और कुछ आराम करने में मदद मिलेगी, जो विशेष रूप से तनाव को दूर करने में प्रभावी है और आपको एक आरामदायक नींद देता है।

सकारात्मक सोचें:

एक सफल जीवन के लिए सकारात्मक सोच बहुत जरूरी है।  एक सकारात्मक विचारक हमेशा हर स्थिति का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता है।  सकारात्मक प्रभाव वाले लोगों के साथ समय बिताएं।  यह आप पर बरसेगा।  सभी महत्वहीन और नकारात्मक विचारों से दूर रहें।  नकारात्मक विचारों से बचें, जैसे ‘जब तक मैं संघर्ष कर रहा हूं, बाकी सभी बेहतर संगठित लगते हैं।’  बल्कि ऐसे विचारों को सकारात्मक सोच के साथ चुनौती दें;  उदाहरण के लिए, ‘मैंने पहले परीक्षाओं में अच्छा प्रदर्शन किया है।’  आश्वस्त रहें और खुद पर विश्वास रखें।

 परीक्षा के दिन

रात को अच्छी नींद लें।  यह सोचकर कि आपको सब कुछ इस तरह याद रहेगा, रात भर पढ़ाई करके अति करने की कोशिश न करें।  परीक्षा से पहले रात भर पढ़ाई करना परीक्षा हॉल में आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है।  आम धारणा के विपरीत, पूरी रात रटना अध्ययन करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।  यदि आप बीच में ही सिर हिला नहीं रहे हैं तो आप परीक्षा के दौरान बहुत बेहतर करेंगे।  अच्छी नींद लें और आराम करें।  अगर आपने अच्छी तैयारी की है तो आपको अच्छा प्रदर्शन करने से कोई नहीं रोक सकता।

सुनिश्चित करें कि आप समय पर हैं।  देर से दौड़ना आपके लिए घबराहट की भावना को बढ़ा देगा।  बहुत जल्दी उठने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास तैयार होने और समय पर परीक्षा केंद्र तक पहुंचने के लिए पर्याप्त समय है।  वहां बहुत जल्दी या बहुत देर न करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी परीक्षा में वह सब कुछ ले जाएं जो आपको चाहिए, जिसमें आपका हॉल प्रवेश पत्र और सभी स्टेशनरी शामिल हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी।

परीक्षा से पहले अच्छा खाएं।  सुनिश्चित करें कि आप जो खा रहे हैं वह बहुत भारी नहीं है और ऐसा कुछ भी नहीं है जिससे परीक्षा के बीच में आपको फिर से भूख लगे।  यदि आपका पेट गांठों में बंधा हुआ है तो आपका खाने का मन नहीं कर सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ ऐसा पौष्टिक है जो आपको ऊर्जा देगा और परीक्षा पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।  एक छोटी सी ऊर्जा के लिए, लिखते समय अपने मुंह में पिघलने के लिए छोटी हार्ड कैंडी या चॉकलेट लाएं।

कभी-कभी परीक्षा के पहले दस मिनट के दौरान, आप पूरी तरह से खाली होते हैं और आपने जो कुछ भी पढ़ा है उसे याद रखने में असमर्थ होते हैं।  यदि आपको किसी प्रश्न का उत्तर याद नहीं है, तो घबराएं नहीं।  एक गहरी सांस लें, आराम करें और अगले प्रश्न पर आगे बढ़ें।  कभी-कभी परीक्षा के अन्य प्रश्न आपकी याददाश्त को तेज कर सकते हैं और धीरे-धीरे-धीरे-धीरे आप ट्रैक पर आ जाते हैं और जो कुछ भी आपने सीखा है उसे याद रखना शुरू कर देते हैं।

प्रश्न पत्र को संक्षेप में पढ़ें ताकि आप जान सकें कि अपने समय का उपयोग कैसे करना है।  अपने आप को समय दें, अधिक अंक वाले प्रश्नों के लिए अधिक समय दें।  प्रत्येक प्रश्न को ध्यान से पढ़ने के लिए समय निकालें ताकि आप जान सकें कि आपके उत्तर में क्या अपेक्षित है।  एक बार जब आप लेखन के साथ समाप्त कर लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी उत्तर पुस्तिका को एक बार फिर से देखें कि क्या आपने कुछ छोड़ा है या शायद गलत तरीके से प्रयास किया है और इस तरह से योजना बनाएं कि आपके पास सुधार के लिए पर्याप्त समय हो

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